Тамактануу

Тамактануу — организмдин тиричиликти, ден соолукту, ишке жөндөмдүүлүктү сактоо үчүн зарыл болгон азык заттарды сиңирүү процесси... Ошо, анан не кыласың?

Кафедеги түшкү тамак

Туура тамактануу

Туура тамактанган адам ооруга аз чалдыгат жана тез сакаят. Ичеги-карын, жүрөк-кан тамыр ооруларын жана башкалар дарылоо максатында атайын тамактануу режими жана рацион түзүлөт (Мүнөздөп тамактануу). Тамактануу организмдин ар тараптан өсүшүн жана иреттүү иштөөсүн камсыз кылууга тийиш. Ал үчүн тамак рациону, өлчөмү жана сапаты адамдын адистигине, жашына, жынысына ылайык талап кылынат. Организмдин физиологиялык талабы бир катар шартка байланыштуу. Организм тамак-аш аркылуу тиричилик аракетине зарыл болгон белокторду, майларды, углеводдорду, ошондой эле биологиялык активдүү заттарды — витаминдерди жана минерал туздарды (к. Минерал заттар) алат. Бул же тигил тамак азыгын сиңирүүдөн бөлүнүп чыккан энергиянын саны бул азыктын калориялуулугу деп аталат. Ар түрдүү тамак заттарын жана энергияны киши жынысына, жашына, иштеген ишине ылайык талап кылат.

Белоктор

Белоктор тамак-аштын маанилүү составдык бөлүгүн түзөт. Тамак-ашта белоктордун жетишсиздигинен организм жугуштуу ооруларга туруктуулугун жоготот, кан пайда болуу басаңдайт, организмдин өсүшү кечеңдейт, нерв системасынын, боордун жана башкалар органдардын иши начарлайт, ооруп айыккандан кийин клеткалар көпкө калыбына келбейт. Ал эми белоктордун ашыкча болушу да организмге зыян. Дан жана чанактуу өсүмдүктөр, картошка организмди белоктор менен камсыз кылууда негизги булак болуп саналат. Этте, балыкта экстративдүү заттар болгондуктан анын сорпосу тамак сиңирүүнү жакшыртат.

Углеводдор

Углеводтуу азыктар

Киши организмдин нормалдуу жашоосуна зарыл болгон энергиянын жарымынан көбүн углеводдордон алат. Алар көбүнчө өсүмдүктөн алынган тамак-аштарда болот. Айрыкча крахмал түрүндө — нанда, акшакта, картошкада; кант түрүндө кантта, кондитер азыктарында, таттуу жемиш-мөмөлөрдө болот. Углеводдор булчуң, нерв системасы, жүрөк, боор жана башкалар органдардын иштөөсүндө өтө маанилүү. Углеводдор зат алмашуу процессинде да белгилүү роль ойнойт (Зат жана энергия алмашуу). Бирок кантты жогорку калориялуу тамак-аш менен кошо көп жегенде киши семирип кетет, атеросклерозго эрте дуушарланат жана ишке жөндөмдүүлүгү төмөндөйт. Айрыкча улгайган кишилерге кантты ашыкча керектөөгө болбойт. Тамак-аш рационунда углевод белокторго караганда 4—5 эсе көп болуусу керек, бирок углевод энергияны сарптоого жараша талап кылынат. Чоң киши күнүнө эки маал кесмелүү, акшактуу, картошка же жашылча кошулган тамак ичип, 400— 500 г нан жана 50 гдай кант жесе жетиштүү болот. Өсүмдүк азыктарында углеводдордон башка да клетчатка бар. Алар ичегинин иштөөсүнө көмөктөшөт: ичегинин капталдарын дүүлүктүрүп, анын кыймылдоосуна — перистальтикага жардам берет. Клетчаткасыз тамак-аш ичүүдөн перистальтика начарлап, ич катат. Ошондуктан кара нан, чийки жашылча көбүрөөк жеш керек.

Майлар

Майлар организмге энергия берүүчү зат болуп эсептелет. Алар белокторду, айрым минерал туздарды, майда эрүүчү витаминдерди сиңирүүгө жардам берет. Май тамактын даамын жакшыртып, табитти ачат. Майды керектөө кишинин жашына, мүнөзүнө, улуттук өзгөчөлүгүнө жана климаттык шартка жараша болот. Тамакка түрдүү малдын, канаттуунун жана балык, сүт (көбүнчө ак жана сары май) майы, ошондой эле өсүмдүк (күн карама, зыгыр, жер жаңгак, зайтун жана башкалар) майы кошулат. Майдын сапаттык составы белгилүү роль ойнойт. Өсүмдүк майын күнүнө 20—25 г тамакка кошуу керек. Тамак рационуна май сымал заттар — холестерин жана лецитин кирет. Малдын майында, жумурткада, икрада, мээде, боордо, бөйрөктө болуучу холестерин организмдин, анын ичинде нерв системасынын иштөөсүндө маанилүү роль ойнойт. Лецитин организмдин өсүшүнө жардам берет, нерв системасынын, боордун ишин жакшыртат, кан пайда болууну күчөтөт, организмдин ууланууга туруктуулугун арттырат. Майды жакшы сиңирип, атеросклероздун алдын алат. Лецитин гречка, буудай акшагында, буурчактарда, салатта көп болот.

Минерал туздар

Минерал туздар бардык ткандардын составына кирет жана организмдин жашоо процессинде дайыма сарпталып турат. Адам минерал туздарды түрдүүчө керектейт. Организм жетиштүү тамактануудан эле минерал туздар менен камсыз боло алат. Алардын ичинен кайнатма тузду киши көп кабыл алат.. Тузсуз тамакты канчалык түрдүүлөп жесе да бат танат. Анын үстүнө кайнатма туз суюктукту канда жана ткандарда керектүү өлчөмдө кармап турат; ал заара бөлүп чыгарууга, нерв системасынын ишине, кан айланууга таасир тийгизет, карын безинде туз кислотасынын пайда болушуна катышат. Организмде бардыгы 300 г дай туз болот. Орто эсеп менен күнүнө 12 г туз желет, ал эми бир жылда адам 5,5 кг дай туз жейт.
Сөөк скелети кишинин денесинин 1⁄5 — 1⁄7 бөлүгүн түзөт. Ал эми сөөктүн 2⁄3 бөлүгү минерал туздардан турат. Организмдеги кальцийдин 99%и сөөк тканында болот, ошентсе да калган кальций түрдүү зат алмашууга кагышып, чоң мааниге ээ. Кальций тузу бардык тамак-ашта болот, бирок бардыгы эле сиңе бербейт. Ошондуктан организмди кальций тузу менен камсыз кылуу үчүн аны сиңире турган азыктарды, башкача айтканда сүт, сүт кычкыл азыктарын, сыр, жумуртканын сарысын жеш керек. Фосфор да организм үчүн пайдалуу. Ал сөөк тканынын пайда болуусунда катышат жана нерв тканынын составына кирет. Фосфор жаңгакта, нанда, акшакта, этте, мээде, боордо, балыкта, жумурткада, сырда, сүттө көп болот.

Магний тузу

Магний тузу жүрөк-кан тамыр системасынын иштөөсүндө мааниге ээ. Айрыкча улгайган адамдар үчүн пайдалуу, анткени ал организмден ашыкча холестериндин чыгышына көмөктөшөт. Магний тузу кесек ундун нанында, гречка жана арпа акшагында, деңиз балыгында көп болот. Калий заара бөлүп чыгарууну күчөткөндүктөн жүрөк-кан тамыр системасынын иштешине жардам берет. Ал ашкабакта, кабакта, дарбызда, алмада, кургаган өрүктө, мейизде көп болгондуктан, жүрөк, гипертония ооруларынан жапа чеккендерге сунуш кылынат.

Темир жана жез

Темир менен жезди организм көп талап кылбайт, суткасына граммдын миңден бир үлүшү керектелет. Бирок бул элементтер кан жаратууда маанилүү роль ойнойт. Организм йодду да аз талап кылат, бирок анын жетишпегендигинен калкан сымал без жабыркап, эндемия богогуна чалдыктырат. Бул оорунун алдын алуу максатында жер кыртышында жана сууда йод болбогон райондордо жашагандар үчүн кайнатма тузга йод кошулат. Йод тузу деңиз балыктарында (треска, камбала, деңиз окуну), деңиз капустасында, крабда көп болот.

Суу

Суу организмде энергия берүүчү заттарга кирбейт, бирок суусуз жашоого мүмкүн эмес. Чоң киши суткасына орто эсеп менен 2,5 лдей суу талап кылат. Организмге тамак-аш менен келген жана жөн ичилген суунун өлчөмү климаттык шартка жана эмгектин түрүнө жараша өзгөрүлүп турат (Суусун режими).

Витаминдер

Тамак-аш даярдоо

Витаминдер тамак-аш рационунун зарыл жана алмаштырылгыс бөлүгү болуп саналат. Алар организмдин нормалдуу жашоосун камсыз кылат; башка азык заттарды сиңирүү процессине катышат, организмдин тышкы ар кандай терс таасирлерге туруктуулугун арттырат, адамдын эмгекке жөндөмдүүлүгүн жогорулатат. Тамак-ашта витаминди сактоо үчүн аны туура даярдоо зарыл (Тамак-аш даярдоо).

Тамак сиңирүү

Тамак сиңирүү азыктын түрүнө жана түрдүүлөп тамактанууга жараша болот. Малдан алынган азыктар жакшы сиңет, алар организмди белок менен камсыз кылат. Түрдүүлөп тамактануу пайдалуу, бир түрлүү тамакты иче берүү адамды тажатат, жакшы сиңбейт. Эт, нан, акшакты жегенде андагы белоктордун орто эсеп менен 75%и сиңет, эгер ага жашылча кошуп жесе 85—90%ин сиңирүүгө болот. Тамакты жакшы, туура бышырып, майдалап жегенден да анын сиңимдүүлүгү артат. 4 маал, бир мезгилде тамактануу пайдалуу. Мында тамак сиңирүү органдарына көп күч келбейт. Дайыма бир мезгилде тамактануудан рефлекс пайда болуп, карын маңызы жетишерлик бөлүнүп чыгат. Төрт маал тамактанууну ар ким өз күн тартибине карата түзүп ала алат, бирок кечкисин уктардан 2—3 саат мурда тамактануу керек. Тамак жакшы сиңүү үчүн анын температурасына да көңүл буруу зарыл, ысык тамак 50—60° С дан ашпоого, муздак тамак 10°С дан төмөн болбоого тийиш.

Улгайган адамдардын тамактануусу

60 жаштагы жана андан өткөн адамдардын зат алмашуусу солгундайт. Алар тамак сиңирүү органдарына, жүрөк-кан тамыр жана заара бөлүп чыгаруу системасына күч келтирбегендей тамактануусу, башкача айтканда ынак сорпо, өткүл татымал, майлуу, туздуу тамакты азайтуусу зарыл. Бул куракта сүт азыктары, жашылча-жемиш пайдалуу.

Кош бойлуу аялдын тамактануусу

Кош бойлуу аялдар белокторду, майды, кальцийди, фосфорду көбүрөөк талап кылат. Иштеген ишине жана салмагына жараша ал суткасына 100дөн 120 гга чейин белок алууга тийиш. Бул үчүн сүт, быштак, сыр, балык, эт азыктарын көп жеш керек. Кош бойлуу аялдын тамагы витаминге бай болушу зарыл. Бул учурда ал темирге муктаж болот, ошол себептүү боор, жумуртканын сарысы, жашылча-жемишти көп жегени оң. Тузду аз пайдалануу керек; семирбес үчүн майды жана углеводду да өлчөмү менен жегени оң.
Бала эмизген аял кош бойлуу кезине караганда тамакты көбүрөөк жешке туура келет. Сүттү көп ичүү, жумуртка, май, сыр, жашылча, жемиш жеш пайдалуу. Бирок семирбес үчүн өз салмагына көз салуу керек, аял төрөгөндөн 2 айдан кийин мурунку калыбына келүүгө тийиш.

Баланын тамактануусу. Баланын тамагы анын жашына ылайык тандалышы керек. Ашыкча же жетишсиз тамактандыруу баланын денесинин жана акыл-эсинин өсүшүнө терс таасир тийгизет. Баланын зат алмашуусу тез жүрүп, энергияны көп сарп кылуусунун (көп кыймылдоонун) натыйжасында анын организми белок менен калориялуу азыкты көп талап кылат. Ошондуктан балдар эт, балык, жумуртка, сүт азыктарын жетишерлик кабыл алуусу өтө маанилүү. Бала майды көбүнчө ак майдан жана сүт азыктарынан эле жетишерлик алат. Углевод балага өтө керек, ал энергия булагы болуп эсептелет. Углевод мөмө-жемиште көп, айрыкча сүттөгү лактоза углеводу балдар үчүн өтө маанилүү. Бирок углеводдун ашыкча болушунан организмде зат алмашуу бузулат, ооруга туруксуз болуп, семирип кетиши ыктымал. Витаминдүү жана минералдуу тамак-аш балага өтө керек. Баланы режим менен тамактандырууга көндүрүү маанилүү. Мектепке чейинки баланы күнүнө 5 маал, ал эми окуучулар 4 маал тамактанууга тийиш.

Дарылоо-профилактикалык тамактануу. Айрым өндүрүштө иштеген адистерге организмди чыңдоо, тышкы чөйрөнүн терс таасирине чыдамкайлыгын арттыруу, зат алмашууну жана органдар менен системалардын ишин жакшыртуу максатында акысыз дарылоо-профилактикалык тамак берүү каралган. Буга ылайык атайын рациондор иштелип чыккан, тамак азыктарынын тизмеси түзүлгөн жана өндүрүштүн зыяндуулугунун организмге таасирине жараша витамин препараттарын берүү нормасы бекитилген. Айрым өндүрүштө иштегендерге акысыз кошумча витамин берилет. Мисалы, организмге фтор, хлор, хром, циан бирикмелери жана жегич металлдын таасири бар өндүрүштөгүлөргө А витамини (2 мг); мышьяк, теллур, тетраэтил, коргошун, бромдуу углеводдор, күкүрттүү көмүртек (көмүртек сульфиди), тиофос, сымап, марганец таасир эткенде В витамин (4 мг) берилет. Өтө ысык жерде иштегендер, нан бышыруучуларга жана башкалар күнүнө А (2 мг), В, (3 мг), В2 (3 мг), С (150 мг), РР (20 мг) витаминдери берилет. Дарылоо-профилактикалык тамактар өнөр жай ишканаларынын ашканаларында же администрация менен макулдашылып, атайын мүнөздүү тамак ашканаларында даярдалып берилет.